Ademen is iets wat we als vanzelfsprekend beschouwen. Maar wist je dat de manier waarop je ademt een diepgaand effect kan hebben op je fysieke en mentale welzijn? In deze blog ga ik meer vertellen over een specifieke ademhalingsoefening en de effecten hiervan.
Ademen is iets wat ons lichaam vanzelf doet. Onze ademhaling is niet iets waar we over na hoeven te denken. De ademhaling kan je ook sturen en beïnvloeden. De laatste jaren is er steeds meer studie en informatie over de ademhaling gedaan. Door eigen ervaring ben ik mij steeds meer aan het verdiepen hierin en wil ik dit steeds meer integreren in mijn praktijk. Iedereen kan ademhalen! En je hebt het altijd bij je, waar je ook bent. In deze blog vertel ik meer over 1 van mijn favoriete ademhalingsoefeningen en waar ik zelf heel veel baat bij heb. Ik nodig jullie uit om deze oefening na het lezen van deze blog ook zelf toe te passen.
Ervaar zelf de kracht van de ademhaling!
1. De 4 7 8 ademhaling: De 4, 7, 8 ademhaling, ook wel bekend als ‘wonderademhaling’, is een effectief manier om stress, angst en spanning te verminderen. Juist omdat het zo eenvoudig is om de oefening te doen, kan het direct resultaat hebben.
Het helpt om je ontspannen te voelen, je kunt je beter concentreren en je mentale helderheid verbetert. Het helpt je ook om je energieniveau te verhogen en je focus te verbeteren. Het is een zeer effectieve ademhalingsoefeningen.
2. Waar komt de 4 7 8 ademhaling vandaan: De 4, 7, 8 ademhaling is een ademhalingsoefening die is ontwikkeld door dr. Andrew Weil. Het is gebaseerd op de Indiase pranayama-oefeningen, wat letterlijk ‘controle van levenskracht’ betekent.
De Amerikaanse arts en adviseur op het gebied van complementaire en alternatieve geneeskunde ontwikkelde de techniek om mensen te helpen stress te verlagen en meer geluk te ervaren.
Hij heeft boeken geschreven over de gezondheidsbenefits van de 4, 7, 8 ademhaling en het is te vinden in vele gidsen over meditatie.
3. Hoe werkt de 4 7 8 ademhaling: Bij de 4, 7, 8 ademhaling adem je eerst vier seconden door de neus in, dan hou je je adem gedurende zeven seconden vast, en tot slot adem je acht seconden via de mond uit. Je herhaalt deze cirkel voor een minimum van twee tot vier keer per dag.
Hoe vaak de 4 7 8 ademhaling? Het advies is om de oefening ‘s ochtends, ‘s middags en ‘s avonds te doen, maar vooral als je je gespannen voelt. Herhalingen zijn erg belangrijk. Hoe meer je de ademhaling doet des te sneller je lichaam reageert in stressvolle situaties. Het fijnst is om de ademhaling gedurende 5 minuten te doen.
4. Wat is het doel van de 4 7 8 ademhaling: Het doel van de 4, 7, 8 ademhaling is om het autonome zenuwstelsel te balanceren .
Als je autonome zenuwstelsel uit balans is, voelen we ons gespannen, onrustig en angstig. Door de 4, 7, 8 ademhalingsoefening kun je het autonome zenuwstelsel resetten, ontspanning brengen en de energie in je lichaam verhogen.
Het is belangrijk om de 4, 7, 8 ademhaling nauwkeurig te volgen. Als je de techniek correct toepast, kan ze helpen stress, angst en andere onaangename emoties te verminderen. Vind je het lastig in het begin. Bouw het dan op zodat je jezelf traint.
5. Stress en angst geleidelijk afbouwen: Als je je gespannen voelt, gebruik dan de techniek om je rustiger te worden. Als je overdreven gespannen bent, kan het zijn dat de techniek je niet helpt. De 4, 7, 8 ademhaling is niet bedoeld als oplossing voor zware en zeer hoge stresssituaties. Als je te erg gespannen bent, zal de oefening je wellicht niet helpen.
Het is beter om je stress en angst geleidelijk af te bouwen met een regelmatige ademhalingsoefening. In feite is de 4, 7, 8 ademhaling een zeer krachtige tool voor het verminderen van stress en het verhogen van energie. Wees geduldig en blijf oefenen tot je er succes mee ervaart. Probeer het, blijf consistent en je zult merken dat het echt een “wonder” ademhaling kan zijn. Door dagelijks te oefenen, kun je het autonome zenuwstelsel balanceren en ervoor zorgen dat je een betere gemoedstoestand bewaart. Probeer de oefening dus en je zult resultaten zien.
6. Wetenschappelijke onderbouwd: Er zijn diverse wetenschappelijke studies die de voordelen van de 4, 7, 8 ademhaling onderbouwen. Een studie uit 2020 concludeerde dat vier keer per dag de oefening van de 4, 7, 8 ademhaling het stressniveau verlagen bij patiënten die lijden aan angst- en depressiestoornissen.
Daarnaast heeft een andere studie uit 2019 bevestigd dat de oefening de slaapkwaliteit verbetert door het verlichten van slaapproblemen. Deze resultaten bewijzen dat de 4, 7, 8 ademhaling een effectief middel is om stress te verminderen en de kwaliteit van leven te verbeteren.
7. 4 7 8 ademhaling en hartritmevariabiliteit: De HRV (hartritmevariabiliteit) staat voor de mate waarin de frequentie van je hartslag fluctueert tussen de slagen. Een hoge HRV duidt op een goede stressaanpassing en een lage HRV kan een teken zijn van stress, vermoeidheid of onderliggend lijden.
De 4, 7, 8 ademhalingsoefening kan de HRV beïnvloeden omdat het helpt het autonome zenuwstelsel in balans te brengen. Het resultaat is een verbeterd stressmanagement, meer energie en meer focus.
Studies hebben ook aangetoond dat vijf minuten ademhaling met de 4, 7, 8 techniek de HRV aanzienlijk beïnvloedt en een verhoogde parasympatische activiteit veroorzaakt. Het parasympatisch stelsel zorgt voor de ontspanning, rust en herstel van ons lichaam. Hiermee heb je een verbeterde regulatie van de hartslag ritmiek, wat helpt om stress en angst te verminderen.
8. 4 7 8 ademhaling en hartcoherentie: De 4, 7, 8 ademhalingsoefening kan ook een invloed hebben op hartcoherentie. Hartcoherentie is synchronisatie van de hartslag met de adem en bij een juiste combinatie ervaren we ontspanning. Bij de 4, 7, 8 ademhaling zorgt ervoor dat je de adem lang inhoud en het uitademen nog langer is. Beide zorgen ervoor dat het gemakkelijker om hartcoherentie te bereiken. Studies hebben aangetoond dat deze techniek de hartslagvariabiliteit verbetert, met als extraatje een betere emotionele regulatie en stressvermindering.
9. Conclusie: De 4, 7, 8 ademhaling is een krachtige en eenvoudige techniek om stress, angst en spanning te verlichten. Het helpt je ook om je energieniveau te verhogen en je focus en concentratie te verbeteren. Als je je gespannen voelt, gebruik dan deze krachtige ademhalingsoefening om je rustiger te voelen en het autonome zenuwstelsel in balans te brengen. Probeer de oefening en je zult merken dat het echt een “wonder” ademhaling is die je leven kan veranderen.
Dus nu is het aan jou kanjer en gun jezelf dit.
